Pourquoi travailler à faible fréquence cardiaque pour perdre du poids ?
Faire de l’exercice physique est une composante importante pour réussir à perdre du poids. Tout exercice est bon, cependant afin d’optimiser les résultats, il est possible d’observer son rythme cardiaque. En effet, travailler à faible fréquence cardiaque permet de perdre plus de graisses.
Quelle conséquence à varier la fréquence cardiaque ?
En termes de sport, on considère qu’il y a trois façons de travailler, chacune apportant des bienfaits différents.
L’entraînement perte de gras
Il s’effectue à une fréquence cardiaque de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est celle qui permet de perdre principalement des graisses.
L’entraînement endurance
Il nécessite une fréquence cardiaque entre 70 et 80 % de la fréquence maximale. C’est l’activité qui permet surtout de renforcer le cœur et le système respiratoire. Elle permet également de faire fondre les graisses, mais avec un pourcentage moindre.
L’entraînement haute intensité
Il s’agit ici de monter à 80-85 % de la fréquence cardiaque maximale. À ce rythme-là, le corps puise majoritairement son énergie dans le glucose et le glycogène. La perte en calories est plus importante, mais cela ne permet pas de faire fondre les graisses. Il est bon de savoir que les calories en questions sont principalement consommées en post-combustion, c’est à dire après l’effort.
Comment connaître sa fréquence cardiaque pour brûler les graisses ?
Il faut commencer par chercher votre fréquence cardiaque maximale. La formule est très simple : 220 – âge.
Ainsi pour une personne de 35 ans, elle est de 220 – 35 = 185 bpm.
Pour une personne de 53 ans, elle est de 220 – 53 = 167 bpm.
À partir de ce chiffre, il suffit de compter le nombre de battements par minute que représentent 60 et 70 %.
Pour une personne de 35 ans, la faible fréquence pour perdre du gras est de 111 à 129 bpm.
Pour une personne de 53 ans, cela va de 100 à 116 bpm.
Connaître son seuil de lipolyse, ça sert à quelque chose ?
Une autre technique est proposée pour perdre du gras, non pas à partir d’un pourcentage de la fréquence cardiaque, mais en cherchant le seuil de lipolyse. C’est-à-dire qu’on calcule le rythme cardiaque du moment où l’organisme puise vraiment dans les graisses.
Cette méthode est tout aussi populaire que la précédente.
Pour calculer le seuil de lipolyse, il faut d’abord connaître sa fréquence cardiaque au repos.
La formule est : [ (fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos) / 2 ] + fréquence cardiaque au repos.
Si on prend l’exemple de la personne de 35 ans, avec sa fréquence cardiaque maximale de 185 bpm et une fréquence cardiaque au repos de 65 bpm, voici le calcul :
[ (185 – 65) / 2 ) + 65 = 125 bpm.
On voit bien que le résultat est quasiment le même que par l’utilisation des pourcentages du rythme cardiaque maximal.
Est-ce que ça marche vraiment ?
Là encore, pour obtenir des résultats, il va falloir avant tout faire preuve de rigueur et de régularité. Par séance de sport, on entend une pratique de 30 minutes continues minimum. Et il faut répéter les séances 2 à 3 fois par semaine.
Par ailleurs, le sport seul ne suffit pas, il faut également rééquilibrer son alimentation.
Comment faire pour suivre sa fréquence cardiaque ?
L’inconvénient majeur du travail à faible fréquence est qu’il faut connaître sa fréquence cardiaque.
Si vous vous entraînez dans un club sportif, il est fort probable que les appareils soient équipés d’un détecteur de fréquence cardiaque qui affiche en direct sur l’écran les mesures. N’hésitez pas à demander de l’aide pour trouver l’information et savoir où sont les détecteurs.
Si vous vous entraînez seul ou si vous n’utilisez pas de machine de musculation, il peut être intéressant d’investir dans un tracker d’activité munie d’un capteur cardio. Il s’agit tout simple d’un bracelet (souvent avec l’option montre) qui enregistre le rythme cardiaque du poignet. Les données peuvent être affichées sur l’écran du bracelet ou être consultées depuis une application incluse.
Au départ il sera peut-être un peu délicat de respecter ce rythme cardiaque, mais une fois l’habitude prise et le bon rythme trouvé vous n’aurez plus besoin de consulter aussi souvent vos données.